拖延症自救手册

老挝通APP小粉

拖延症是一只很常见的怪兽，攻击绝招是困扰人类。

凡中招者会缺乏自我控制，违背自己的意愿行事，生活变得杂乱无章。没有人可以对拖延症免疫，我们能做的就是打败它。
拖延症在心理学上的定义是，在预料结果有害的情况下，仍然要把计划做的事推迟的一种行为。我们会发现这只怪兽携带的两个特点："有害"和"推迟"。


怪兽进化1.0
童年时期父母的教育方式


● 童年时期父母的教育方式导致的拖延症，父母多半有一方为专制型。


过于苛责的管教会让你的延迟满足能力——也就是可以等待一段时间满足原始需求的能力大大下降，所以在独立之后会用拖延的方式来补偿自己缺失的即时满足感。
比如在做一件事之前常常会伴有：我现在一定要吃点东西，我现在一定要玩把游戏等模式出现。
怪兽进化2.0

害怕失败

● 人都是善于自我欺骗的动物，明知道自己能力有限，但是只要像鸵鸟一样把脑袋放在沙子里，似乎就可以不用承认自己有限的能力了。
而拖延症就是这堆沙子。

不去做，那就没有证据可以证明我能力差了，所以能拖多久拖多久。

怪兽进化3.0
全或无思维
● 一件事情要么认定自己可以完美完成，要么就不去做。
绝对不能忍受一件事情做出来是有瑕疵，不够好的。
持续性地抗拒和回避其实就是把整个人生变成了一场拖延。
想要打败拖延这只持续进化的小怪兽，我为大家准备了五个绝招。





胶囊秘方20%：

巧用番茄工作法（25-5模式）
番茄工作法是简单易行的时间管理方法，能帮助你在更短的时间内，更高质量的完成工作。
番茄使命是让人过上高效率，无压力的生活，把时间留给重要的事，重要的人。
完成工作最难的部分就是开始，首先你要确定自己要做的工作，估计一下这个任务要花多少时间。我们将用25分钟的间距也就是番茄周期来考虑它。
接下来就是在这25分钟里，不受任何干扰地工作。如果中途被打断就要重新开始一个周期。
在这样的高度集中的工作之后，你可以奖励自己5分钟的休息时间，确保重新充电，补充能量，为下一次完整的周期做准备。
随着计时器不断地滴答作响，在每个25分钟工作的时间内专注工作，然后短暂休息，再开始下一个番茄。每4个番茄时段多休息一会儿。
番茄工作法极大地提高了工作的效率，实现和完成这些目标，这会让人更满足，更有成就感。

胶囊秘方40%：
尝试无思（Non-thinking）
来自美国心理学之父威廉詹姆斯的方法——无思（Non-thinking）
完全没有思绪，不知道该从哪里开始的时候不妨用用这个法子。
确定一个目标，不受结果的钳制——只是让任何可以让你实现目标的想法“浮出水面”，不加分析地将它们记下来，即使它们看上去实现不了。
然后让它们在大脑的“后方”慢慢酝酿，看看它们是不是最佳的解决方法。
这个练习的关键不是要实现目标，而是快速激发创造性思维，让拖延到无从下手的你有一个快速起步的发散性思维，从而获得启动工作的灵感青睐。

胶囊秘方60%：
做个白日梦吧
对促进问题的解决来说，白日梦的作用是美妙的。
当你在做白日梦时，你就进入一种出神状态。
在这种状态里，内心高度关注的记忆和想象碰撞出火花。这是一种允许你挣脱自我批评的羁绊，触发创造力的状态。
可以强迫你认真地探究内心的渴望，思考立刻完成手头上的事物之后会有多轻松自由。

胶囊秘方80%：
正念冥想
冥想可以让大脑和身体彻底的放松，可以识别情绪和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织。也有利于缓解人因拖延或其他事件产生的焦虑情绪，理清思维，放松身心。
冥想是心理学上非常有用的一种综合性的心理和行为训练，累计进行11个小时的冥想练习可以形成自我调节能力，从而帮助恰当地调节情绪。
所以有冥想习惯的人的情绪反应和情绪抑制都较少，他们能够更好地处理紧张事态，哪怕deadline前一天他们也能从容不迫地迅速完成。
当人处于焦虑或紧张状态时，进行慢而深的呼吸，特别是呼气要比吸气慢，就可以通过副交感神经的放松作用减轻焦虑和紧张的程度。
正念冥想是从简单的行为开始的：静坐，专注于自己的呼吸或是行走，留意身体的动作，伴随着冥想音乐闭起双眼直到音乐结束。
冥想的重点是关注你在何处，如何采取措施和享受此刻。过程可以让你充分地关注当下。
当你心绪平静下来的时候，正念就开始让你形成自律。在你的思绪放飞，想要集中精神，项目或论文久久不能开始的时候，能帮助你训练出更好的控制力和行动力。

胶囊秘方100%：
最后试着感谢自己
“谢谢你在今天X点前完成了工作。”
想象自己在预计的时间内做完工作后神清气爽的样子，然后就像自己真的做到了一样，对自己大声说“谢谢”。这是一个对自我肯定最有效的咒语。

生活中的你是否也培养着这样一只拖延症小怪兽呢？
准备好打败它的那一刻请过来告诉我，
欢迎转发留言与我互动，蓝洞期待蜕变的你。

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